Sempre tem dificuldade para dormir? Há 5 coisas que podem ficar no caminho.
A importância do cronograma de sono para quem tem dificuldade para dormir
Definir e manter um cronograma de sono consistente é tão importante tanto para regular seu ritmo circadiano quanto para apoiar a qualidade geral do sono. Mas sejamos honestos: todos nós poderíamos usar uma manhã de sono para recuperar noites de sono perdidas de vez em quando. No entanto, para algumas pessoas, dormir é mais fácil dizer do que fazer.
Se você precisar dormir de manhã, devido a um horário de trabalho noturno ou apenas porque você sabe que precisa de mais sono, você estará lutando contra algumas pistas biológicas muito naturais instando você a acordar.
Fatores que auxiliam na dificuldade para dormir
Aqui estão um punhado de coisas que podem fazê-lo ter dificuldade para dormir. Sendo assim, daremos algumas dicas sobre o que fazer sobre eles se você está no mercado para um pouco de soneca extra.
Luz
Como sabemos, a produção de melatonina à noite é o que ajuda a sinalizar ao corpo que é hora de dormir. Mas quando o sol nasce, a glândula pineal, exposta à luz através dos olhos, recebe o sinal para desligar a produção de melatonina. Portanto, como a luz solar também desencadeia a produção de serotonina, isso nos ajuda a acordar e nos sentir dispostos pela manhã.
O que fazer sobre isso?
Se você tem dificuldade para dormir quando o sol nasce, recomenda-se investir em algumas cortinas de apagão e/ou uma máscara de sono, para enganar seu cérebro para pensar que ainda é noite. Entretanto, você não precisa usá-las o tempo todo, mas se você sabe que vai querer dormir, você pode fechar suas cortinas ou colocar sua máscara de sono na noite anterior.
Cortisol
Cortisol, também conhecido como hormônio do estresse, é excretado pela manhã para ajudar as pessoas a acordar. E você vai realmente continuar a ter rajadas dele durante toda a manhã, para ajudá-lo a transição do sono para acordar.
O que fazer sobre isso?
Recomenda-se combater o cortisol com carboidratos. Portanto, se você acordar e não conseguir voltar a dormir de manhã, faça um pequeno lanche rico em carboidratos. Estudos mostram que baixo açúcar no sangue pode causar picos de cortisol, e isso pode influenciar o despertar matinal, já que você não comeu a noite toda.
Baixo açúcar no sangue
Falando em picos de cortisol, seu açúcar no sangue pode estar definitivamente em jogo. Visto que você não comeu a noite toda, e baixo açúcar no sangue pode levar a um aumento no cortisol, o que pode acordá-lo. Na verdade, não é uma má ideia ter um lanche saudável de vez em quando — porque picos de cortisol podem acontecer no meio da noite, também.
O que fazer sobre isso?
Novamente, neste caso você quer ir para um lanche que pode ajudar a equilibrar seu açúcar no sangue. Tendo um pequeno copo de suco ou um pedaço de fruta (ou molho de maçã), ou algumas colheres de iogurte pode te ajudar com a sua dificuldade para dormir
Ruído
Se você vive em um bloco barulhento ou você é apenas um sono particularmente leve, o que é pior do que a comoção matinal perturbando seu sono quando você já tem uma certa dificuldade para dormir? O ruído pode prejudicar significativamente a capacidade de dormir, mesmo que você pense que o ruído não o mantém acordado, pode estar interferindo na qualidade do seu sono.
O que fazer sobre isso?
Embora infelizmente não haja muito que possa ser feito para controlar o ruído lá fora, existem algumas estratégias para ajudar a mitigar o ruído em sua casa, e especificamente em seu quarto.
Claro, desligue qualquer coisa antes de dormir que possa fazer barulho, como a TV ou seu computador. Ela acrescenta que a proteção de ouvido com cancelamento de ruído também pode ser útil, e se você vive com a família ou colegas de quarto, pode valer a pena pedir-lhes para honrar seus esforços para dormir.
Conversas mentais
Todos nós tivemos aquelas manhãs ansiosas onde nossas mentes parecem estar correndo antes mesmo de abrirmos nossos olhos — e isso não é propício para cochilar de volta à terra dos sonhos. Uma vez que seu cérebro começa a ir, pode ser difícil desligá-lo e a dificuldade para dormir se faz mais presente. Portanto deixar de lado a preocupação e pensamentos ansiosos é a melhor maneira de voltar a dormir.
O que fazer sobre isso?
Se a conversa mental está te mantendo acordado, recomenda-se algumas opções relaxantes que você pode fazer sem sequer se levantar, como escrever qualquer coisa que você está se preocupando para tirá-lo de sua cabeça.
Tentar meditar ou respirar fundo também é uma alternativa, observando que ambos podem ajudar a reverter a resposta do modo de despertar do corpo. Não há necessidade de sentar. Simplesmente concentre-se em respirar lentamente e profundamente, dentro e fora, ou concentre-se em uma palavra calmante e repita-a em sua mente até que você se afaste novamente.
Seja paciente e acabe com a dificuldade para dormir
Uma das regras mais importantes de dormir é ser paciente. Às vezes, seu corpo só precisa saber que você não está se levantando, por isso relaxe, mantenha os olhos fechados, e pare de se preocupar em dormir. No entanto, às vezes, a preocupação e frustração por não conseguir dormir é exatamente o que está te mantendo acordado! Portanto, você deve deixar de lado esse processo de pensamento que ‘Oh não se eu não dormir o suficiente meu dia será arruinado’, você pode ser capaz de relaxar o suficiente para dormir e entrar em mais algumas boas horas sólidas.