Se seu cérebro não desligar quando você está tentando dormir, tente este conselho prático. Vamos apresentar 9 dicas aprovadas por terapeutas para enfrentar e controlar a ansiedade noturna.
Virar na cama, pensamentos ansiosos enchem sua mente: você pensa em todas as coisas que você não fez, as exigências do dia seguinte, um encontro com um colega. Inevitavelmente, esses sentimentos de não ser bom o suficiente rastejam dentro.
A noite é um dos momentos mais comuns para as pessoas experimentarem ansiedade. Se já estamos nos sentindo estressados ou sobrecarregados em nossas vidas, experimentamos esses sentimentos de forma mais intensa quando chegamos na cama.
Podemos estar tão ocupados durante o dia que não temos tempo para pensar sobre o que nos preocupa. Nossos sistemas também podem já estar em modo de luta ou de voo, por isso é difícil desacelerar.
Como funciona a ansiedade noturna?
A ansiedade se armazena no corpo e precisa ser movida para cima e para fora”, diz ela. “Isso pode ser mais difícil de fazer à noite, assim como técnicas de distração.
É mais difícil racionalizar as coisas à noite, também. Muitas vezes você está deitado no escuro pensando sobre as coisas em um loop em espiral, sentindo-se quase paralisado.
O que você pode fazer sobre isso?
Vamos a 9 dicas práticas para controlar a ansiedade noturna.
Prepare-se para a cama
A terapeuta Marteka Swaby recomenda entrar em uma rotina regular de sono para que você esteja se esforçando para a mesma hora de dormir e acordar todos os dias. Evite telas até duas horas antes que sua cabeça bata no travesseiro, ela acrescenta.
Também pode ajudar a transformar seu quarto em um santuário, como um spa em casa. Crie um ambiente calmo e calmante em seu quarto. Óleos e música calmante podem ajudar com isso.
Uma vez na cama, Treacher sugere imaginar que você está recebendo uma massagem segura e de corpo inteiro.
Comece com os dedo dos pé e imagine cada pequeno detalhe, e como isso te relaxaria.
Reconheça sua ansiedade
Em vez de tentar ignorá-lo, é melhor reconhecer a ansiedade noturna em seus corpos. Esteja interessado em onde realmente está e como se sente fisiologicamente.
Às vezes, apenas ficar com um sentimento ajuda a mudar. Muitas vezes é o medo do sentimento, em vez do sentimento em si, que é a dificuldade.
Respire para controlar a ansiedade noturna
Meditar ou praticar exercícios de respiração profunda antes de dormir pode ajudá-lo a descarregar quaisquer fardos e diminuir o vento. Um bom lugar para começar é tomando 10 respirações profundas.
Concentrar em respirar profundamente pelo nariz e sair pela boca deve acalmar sua resposta de luta ou fuga.
Existem muitos bons aplicativos que podem ser baixados e ouvidos que vão focar seu cérebro em algo além dos pensamentos ansiosos.
Faça um exercício ‘polivagal’
O nervo vago – que é o nervo craniano mais longo do corpo – pode ser usado para neutralizar seu sistema de resposta ao estresse, o que é importante para reduzir a ansiedade. E a boa notícia é: você pode exercê-lo.
Para acalmar seu sistema nervoso, busque sentar ou mentir confortavelmente. Agora, vire a cabeça para um lado, tanto quanto é confortável, virando os olhos o mais longe que puder nessa direção. Fique lá até bocejar, respirar profundamente ou suspirar – e repita do outro lado.
Caminhe
Se você está deitado na cama acordado, se sentindo ansioso, recomenda levantar-se, dar uma pequena caminhada pela sua casa e fazer uma bebida quente (sem cafeína) para relaxar você.
Sair da cama e se envolver em uma atividade pode ajudar a acalmar os hormônios do estresse que estão sendo produzidos em seu corpo. Em vez de ficar por aí e tomar uma bebida quente, você pode querer ler, escrever, costurar ou experimentar yoga – todas as coisas que ajudam a se livrar da adrenalina.
Tente um exercício de aterramento ou fixação
Se você voltar para a cama e a ansiedade noturna ainda estiver girando, pode ser útil praticar um exercício de aterramento (que é relaxar e fixar-se em si mesmo). Isso envolve tocar cinco coisas, ver quatro coisas, ouvir três coisas, cheirar duas coisas e provar uma coisa.
Ao tomar seu tempo para fazer isso lentamente – realmente sinta o tecido ou o toque do que você sente contra sua pele e realmente veja o que está na sua frente e nomeie-o – você permite que seu sistema interno se regule. Você pode fazer isso em voz alta também, se for o caso.
Faça um balanço do dia para controlar a ansiedade noturna
Não consegue parar de pensar em trabalho, ou em outra coisa que aconteceu durante o dia? Faça um balanço da situação: o que realmente aconteceu e o que não aconteceu? Como a mente está exagerando? As coisas estão tão ruins?
Pode ajudar a fazer uma lista rápida do que está acontecendo na sua cabeça. Quais são suas três principais preocupações? Agora, adicione soluções breves aos problemas que você escreveu. E estamos falando de pedaços acionáveis do tamanho da mordida, não de longas conclusões de parágrafo.
Engane seu cérebro em cansaço
Assim como um bebê tenta manter-se acordado, tente manter os olhos abertos, e depois deixá-los fechar.
Primeiro, deixe seus olhos fecharem um pouco. Então, abra os olhos completamente. Então, feche os olhos um quarto de caminho. Depois disso, abra seus olhos. Repita, aumentando gradualmente a quantidade que você fecha os olhos, até que seus olhos se fechem completamente, antes de abrir os olhos novamente. Essa maneira de se comportar como um bebê pode enganar seu cérebro em cansaço.
Seja gentil consigo mesmo
Por último, seja gentil consigo mesmo por sentir essa ansiedade noturna.
Não se incomode ou fique irritado consigo mesmo por sentir isso – seja gentil.
Muitas vezes nos sentimos frustrados com a gente mesmo quando temos uma forte emoção. Mas está lá por uma razão.
Explore como ele está tentando protegê-lo. Fique curioso sobre o que ele realmente quer de você, e o que ele acredita. Você pode descobrir que ele se manteve em uma crença de que você não valoriza mais.
A ansiedade pode ser rapidamente resolvida conversando com um profissional treinado. Não precisa ser um monte de sessões. Às vezes, só precisamos de alguém para nos ajudar a pensar um pouco mais calma e racionalmente.
Em última análise, se a ansiedade noturna começa a causar uma interrupção na sua vida, ou impede que você funcione bem em seus relacionamentos, é uma boa ideia conversar com um profissional que possa ajudá-lo a entendê-lo e lhe dar técnicas para navegar.