Em inglês, rise-up significa levantar-se, acordar, despertar. O Método Rise Up foi criado por Kaplan para dar dicas de como acordar com disposição, a partir das letras em inglês deste acrônimo.
Não seria maravilhoso se você pudesse magicamente se transformar em uma pessoa matinal? Isso não precisa ser apenas um sonho: um grupo de pesquisadores do sono desenvolveu um método que poderia muito bem transformar a maneira como você se sente durante as primeiras horas da manhã — ou pelo menos ajudá-lo a se sentir um pouco menos lento de manhã.
Como funciona o método Rise Up
O processo apoiado pela ciência — chamado de método RISE-UP — foi criado há alguns anos, mas é especialmente útil agora. A pandemia tornou a inércia do sono — o estado de transição entre o sono e o despertar, marcado pela grogue, pelo desempenho prejudicado e pelo desejo de voltar a dormir — mais comum, disse a pesquisadora do sono Kate Kaplan, instrutora clínica da Escola de Medicina da Universidade de Stanford. Ajustar seus hábitos matinais usando a técnica pode ajudar a reverter alguns desses efeitos.
“Acho que estamos vivendo tempos muito únicos do ponto de vista do sono”, disse ela, acrescentando que, à medida que nossos horários estão à deriva mais tarde, nossa inércia do sono pode estar ficando mais forte. Deslocamento para a escola ou trabalho, os atos de embalar o almoço e se vestir — tudo isso é útil para “diminuir a inércia do sono e ajudar a redefinir nosso ritmo biológico”, explicou Kaplan. Para muitos de nós, essas rotinas foram interrompidas ou totalmente aniquiladas, então faz sentido que estejamos mais cansados do que nos dias pré-pandemias.
As 6 dicas para acordar disposto
Kaplan e seus colegas criaram o método RISE-UP em 2018 para ajudar as pessoas a se levantarem pela manhã. Após rodadas de pesquisa e testes, eles finalmente desenvolveram a estratégia para combater a inércia do sono. Com o novo ritmo (mais lento) de nossas manhãs de trabalho de casa, a técnica pode ser mais útil do que nunca. O método RISE-UP consiste em seis princípios que podem ajudar a minimizar a experiência da sonolência. Eis o que cada letra significa:
R – Resista
Resista à vontade de apertar o botão de soneca.
Este não tem muito espaço para mexer: pare de bater soneca. Quando você faz isso, você está constantemente interrompendo seu sono REM, que é a parte restauradora do seu ciclo de sono, de acordo com a Cleveland Clinic. Quando o sono restaurador não consegue ser restaurador, você acaba se sentindo grogue e inquieto. Enquanto, no momento, pode parecer que ficar apenas mais alguns minutos de olho fechado vai ajudá-lo a se sentir descansado, bater soneca realmente faz o oposto.
I – Aumente (increase)
Aumente sua atividade para a primeira hora após acordar.
Fazer alguma atividade física na sua rotina matinal não precisa ser complicado: Leve o cachorro para passear, caminhe até a cafeteria ou faça algumas voltas ao redor do quarteirão se uma sessão de suor precoce não for sua xícara de chá.
Um pouco de movimento faz seu sangue fluir e sinais para o corpo que um novo dia começou. Você pode ver alguma melhora séria em sua grogue se uma vez você caminhou (mesmo em parte) para o escritório ou religiosamente começou o seu dia na academia. A vida pandêmica pode ter alterado essas rotinas, mas não há razão para não reconstruir a atividade física em sua manhã.
S – Chuveiro (shower)
Tome um banho ou pelo menos lave o rosto e as mãos com água fria.
“É o frio que achamos que é fundamental”, disse Kaplan sobre um banho matinal. “Houve alguns testes mostrando que nossos níveis de alerta estão ligados a diferentes parâmetros de temperatura”, continuou ela, acrescentando que quando nossas extremidades (como nossas mãos e pés) estão frias, tendemos a nos sentir mais alertas.
O oposto também é verdade – ter mãos e pés quentes pode ajudar o processo de dormir, disse Kaplan, e é por isso que tomar um banho quente antes de dormir ou escorregar em algumas meias confortáveis pode facilitar o sono.
E – Exponha-se ao sol
Exponha-se à luz solar.
Quando não é um dia ensolarado ou você está lutando contra a inércia do sono nos meses de inverno, você pode usar luz artificial para obter os mesmos benefícios. “As caixas de luz são um grande hack — e estão ficando cada vez mais baratas”, disse Kaplan. Uma lâmpada de espectro completo é outra opção.
Se você está sentindo a queda do meio-dia, a exposição à luz solar pode ajudar com isso também, disse Kaplan. Na verdade, a maioria dos princípios do método RISE-UP pode ajudar a combater sentimentos cansados além da manhã
U – Música animada (upbeat music)
Ouça uma música bem animada.
Ouvir música é uma ótima maneira de sair da dimensão meio acordada e entrar na realidade. Para se beneficiar dessa etapa, você não precisa sintonizar no Top 100 das paradas.
P – Ligue (phone to a friend)
Telefone ou mande uma mensagem para um amigo.
Cada princípio do método RISE-UP é um pouco mais nuances do que prescritivo, então vamos passar por todos os seis individualmente.
O importante é conversar com alguém: seu porteiro ou até mesmo as pessoas em sua casa. Um pouco de conversa pode acordar seu cérebro e prepará-lo para o dia seguinte.
Se você se importa de dar uma chance a essa rotina, experimente por pelo menos uma semana ou mais antes de decidir se funciona para você. E não se enlouqueça: você não precisa riscar cada letra de RISE-UP para vencer a inércia do sono.
“Se você apenas gerenciar três ou quatro dessas dicas, isso já é ótimo”, disse Kaplan. Você vai perceber mais disposição ao acordar pela manhã.